健康食品，如水果和蔬菜，有助于保持精力充沛。

如果您醒来时精疲力尽，或者您发现自己在中午拖拖拉拉——即使您晚上睡得很好——您的饮食也可能是罪魁祸首。营养缺乏和糖分会导致疲劳并扰乱您的血糖水平，让您感到筋疲力尽。我们与顶级营养专家进行了交谈，以了解哪些食物最适合增加您的能量，以及如何将它们纳入您的饮食中。

毛豆

毛豆的高蛋白质和纤维可帮助您产生饱腹感。

注册营养师兼西雅图萨顿健康饮食中心的首席营养专家Rene Ficek说，如果你正在寻找能量提升，可以吃毛豆——绿色、未成熟的大豆——的零食。毛豆富含蛋白质和纤维，可让您在两餐之间保持饱腹感，从而获得持久的能量。

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在汤、意大利面和辣椒中使用冷冻毛豆，将一把解冻的豆子撒在沙拉或烤毛豆上。

嘉种子

奇亚籽可防止脱水，脱水会让您感到疲劳。sugar0607/iStock/

奇亚籽富含蛋白质、omega-3 和可增加能量的营养物质。 “奇亚籽纤维具有独特的亲水性，因此它们会吸收大量水分并形成凝胶，”营养学家兼《完美新陈代谢计划》一书的作者萨拉万斯说。 “这种凝胶有助于让你保持水分，提供持久的能量，并支持耐力。”它们还富含钙等必需矿物质。

在您的冰沙或燕麦片中加入一汤匙奇亚籽，以获得增强能量的好处。

椰子油

椰子油独特的脂肪酸成分可增强能量。marekuliasz/iStock/

椰子油因其独特的脂肪酸组成而非常适合提供能量，其中包括大量的中链脂肪酸。 “这些脂肪酸更容易转化为能量，而且不太可能以脂肪的形式储存起来，”万斯说。

尝试将椰子油混合或混合到您的咖啡、茶或冰沙中。 “我发现在一杯茶中加入一茶匙椰子油有助于抑制对糖的渴望，”万斯说。您也可以用它代替食用油进行炒菜和烘烤。

腰果

腰果提供大量充满活力的镁。

腰果是一种可以在旅途中食用的提神小吃。每份食物都富含人体必需的矿物质，例如铜和锌，您的细胞需要这些矿物质来产生能量。

腰果也可以作为乳制品的替代品——只需将腰果浸泡在水中过夜，然后将混合物混合制成新鲜的腰果奶。因为腰果非常柔软，您甚至不需要在饮用前过滤牛奶——直接食用即可。

鹰嘴豆泥和蔬菜

在旅途中吃点鹰嘴豆泥和蔬菜来补充能量。

肯塔基州佛罗伦萨圣伊丽莎白体重管理中心的注册营养师Karah Stanley说，将富含蛋白质的鹰嘴豆泥与富含纤维的蔬菜搭配可以均衡地提升能量。纤维和蛋白质增加饱腹感，因此您会感到满足并在两餐之间保持持久的能量。

鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆还含有铁，这是一种细胞用来产生能量的矿物质，而蔬菜中的维生素 C 可增强铁的吸收。选择红辣椒片或圣女果作为维生素 C 的丰富来源。

全麦吐司和杏仁黄油

吐司上的杏仁黄油是完美的锻炼前能量提升。bhofack2/iStock/

在吐司上做杏仁黄油作为快速早餐或补充能量的零食。 “全麦吐司提供健康的碳水化合物和纤维，让我行动起来并保持饱腹感，”斯坦利说。 “一大汤匙杏仁黄油可以增加健康脂肪和蛋白质含量。”

确保选择 100% 全谷物制成的面包，尤其是当您需要补充能量时。简单标记为“小麦面包”的品种可能仍含有精制面粉，这会导致血糖崩溃，让您感到疲劳。选择只含有杏仁和盐的纯天然杏仁黄油，因为有些品种添加了糖。

藜麦

藜麦提供优质的增肌蛋白质。

Savorfull的创始人、营养专家 Stacy Goldberg 解释说，藜麦富含蛋白质并提供大量的 B 族复合维生素，这使其成为一种天然的能量增强剂。藜麦还含有可帮助您的细胞产生能量的必需矿物质，以及可保持血糖水平稳定的健康碳水化合物和纤维，这对于全天持续提供能量非常重要。

将藜麦与富含维生素 C 的食物结合使用可最大限度地吸收铁。试试菠菜沙拉配上草莓、核桃、藜麦和鲑鱼来享用一顿充满活力的午餐。

三文鱼

鲑鱼中的 omega-3 可以对抗疲劳。

鲑鱼是获取健康脂肪和蛋白质的最佳食物之一。它是 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，支持大脑健康，改善情绪。

像藜麦一样，鲑鱼富含 B 族复合维生素和矿物质。它也是维生素 D 的来源，维生素 D 是一种帮助线粒体（细胞的“发电站”）有效工作以增加能量的营养素。

甜菜

甜菜中的硝酸盐可为您的细胞注入活力。pilipphoto/iStock/

甜菜富含称为硝酸盐的有益化合物，您的身体会将其转化为增强能量的一氧化氮。 “一氧化氮会扩张血细胞壁，让它们有机会吸收更多氧气并产生更多能量，”Goldberg 说。甜菜中缓慢释放的碳水化合物还能让您的血糖水平保持稳定，防止出现峰值和崩溃。

在您的菠菜沙拉中加入切碎的烤甜菜根，将几片生的去皮甜菜根混合到您的冰沙中，或者将烤甜菜鹰嘴豆泥与蔬菜一起作为提神小吃。

水

保持水分可以让你精力充沛。

即使有一点点脱水也会让您感到疲倦和行动迟缓，因此确保摄入足够的水对于补充能量很重要。

从每天 64 盎司的目标开始，斯坦利建议，然后逐渐增加每公斤体重摄入一盎司的水——对于 150 磅的人大约需要 68 盎司，对于 180 磅的人大约需要 82 盎司——或者更多，如果你非常活跃。用黄瓜、草莓或柠檬浸泡水来增加风味。